Наш ориентир то, что сближает людей

Жизнь ускоряется, нагрузка растёт, а возможность «выдохнуть» появляется всё реже. Стресс сам по себе не является злом: он помогает мобилизоваться и собраться. В умеренной форме стресс необходим каждому из нас.

Опасность представляет хронический стресс - состояние, при котором напряжение становится постоянным фоном жизни.

В этой статье разберёмся, что происходит с организмом в условиях стресса и какие простые шаги действительно помогают снизить его влияние.

Стресс - это естественная реакция организма и психики на нагрузку. Важно различать кратковременный стресс и постоянное напряжение. При длительном воздействии стрессоров мозг переходит в режим «тревога». Это похоже на состояние непрерывного марафона - даже если человек физически сидит за компьютером.

При стрессе активируется симпатическая нервная система - часть вегетативной нервной системы, отвечающая за мобилизацию. Надпочечники выделяют адреналин и кортизол.

Кортизол - ключевой гормон стресса. В краткосрочной перспективе он помогает: повышает уровень глюкозы в крови, усиливает концентрацию внимания, подавляет второстепенные процессы (например, пищеварение).

Но при хроническом стрессе постоянно повышенный уровень кортизола связан с нарушением сна, повышенной тревожностью, ослаблением иммунной системы и трудностями концентрации.

В исследованиях показано, что длительная активация стрессовой реакции увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивных состояний. Проблема не в самом стрессе, а в его непрерывности.

Важно отличать стресс от эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание - это состояние хронического профессионального истощения, возникающее вследствие длительного стресса на работе. Оно включает три ключевых компонента:

1. Эмоциональное истощение.
2. Деперсонализацию (циничное, отстранённое отношение к людям или работе).
3. Снижение чувства профессиональной эффективности.

Выгорание не равно усталости после тяжёлой недели. Это системное состояние, требующее пересмотра нагрузки и иногда профессиональной помощи.

Что именно нас истощает? Сроки, конфликты, неопределённость, постоянные уведомления и информационный шум. Однако значимы не только сами события, но и способ реагирования на них.

Краткосрочное облегчение (алкоголь, переедание, бесконечный скроллинг) не снижает физиологическое напряжение, а лишь отвлекает от него.

Более эффективные такие способы, как физическая активность (ходьба, бег, плавание) - естественный способ «разрядить» стрессовую реакцию.

Разговор с близким человеком - снижает уровень тревоги через социальную поддержку.

Планирование - возвращает ощущение контроля.

Существуют быстрые техники саморегуляции, которые рекомендуют специалисты:

1. «Квадратное дыхание»

Вдох - 4 счёта, задержка – 4 счета, выдох 4 счета, пауза 4 счета. Повторить 6–8 циклов. Это помогает снизить активность симпатической нервной системы.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Последовательно напрягать группы мышц на 5 секунд, затем полностью расслаблять. Это уменьшает телесное напряжение.

3. Техника STOP

Stop - остановиться.

Take a breath - сделать несколько спокойных вдохов.

Observe - отметить мысли, эмоции, ощущения в теле.

Proceed - продолжить действия более осознанно.

4. «Пять чувств»

Назвать 5 объектов, которые видите; 4 - которые можете потрогать; 3 - которые слышите; 2 запаха; 1 вкус. Метод возвращает внимание в настоящий момент.

Помимо техник, важны системные изменения образа жизни.

Инфогигиена: ограничить потребление новостей (например, проверять их не чаще N раз в день), убрать телефон из спальни.

Разумная нагрузка: правило трёх задач в день (одна основная и две второстепенные).

Мини-ритуалы отдыха: короткая прогулка, чашка чая без телефона, растяжка.

План заботы о себе на неделю:

• одно действие для тела (сон, ходьба, растяжка);
• одно - для ума (дыхательные практики, дневник, техника STOP);
• одно - для эмоциональной сферы (общение, хобби, встреча).

Разместите этот список на видном месте.

Стресс полностью не исчезнет из жизни. Цель - не устранить его, а научиться реагировать иначе и формировать устойчивость.

Если вы неделями не можете восстановить сон, чувствуете апатию, часто сталкиваетесь с выраженной тревогой или отсутствием сил, важно обратиться к специалисту. В некоторых случаях необходима профессиональная помощь.

Выберите одно упражнение и попробуйте применить его сегодня. Даже небольшой шаг - начало изменений.

Мерьем Аннаева

Фото: сгенерировано ИИ